我怎么快速发胖? 我希望快速增加15-20磅。 我应该吃什么食物,我该怎么办?

你可以在合理的时间内获得10磅体重,但是快速增加你的体重很可能不会给你带来满足感。 包括过快的体重只会使脂肪堆积,理由是你可以快速获得肌肉。 持续提升是一种更有益的方式,并且是一个更加抽象的术语,需要通过调整的饮食方案进行可预测的准备和额外的卡路里。

吞噬体重增加的额外卡路里

为了增加体重并保持健康和稳固,打算最重要的是7磅。 这可能听起来不是很活跃,而是通过坚实的体重提升,你不会看到快速的结果。 为了让10磅以上的体重增加10磅,你必须每天增加500卡路里的瘦身 – 超过预期的卡路里,以保持你现在的体重。 如果您对自己的支持卡路里没有线索,那么贝勒医学院的在线设备将为您提供基准测试。 为了给你一个想法,一个身高5英尺5英寸,体面动态的120磅重的女士需要2,060支持卡路里。 额外的500卡路里使她每天可以摄取2,560卡路里的热量,在10周内增加10磅。

虽然这给你一个开始卡路里的目标,但可能需要一些实验来理解你需要的每日卡路里,因为每个人的消化都是独一无二的。 一致地吃额外的500卡路里是必要的。 你可以计划一周一周的卡路里目标,一天消费少,再补充一天的卡路里消耗量,但是依靠你的饥饿,你不会得到足够的卡路里。 减轻体重的声音与变得更加健康形成鲜明对比,但有些时候很难补偿你落后的机会卡路里。

建立肌肉的质量训练

如果您需要肌肉而不是脂肪,那么质量准备或抵抗准备是最基本的。 当您举重时,拉动弹性运动带,或利用您自己的特定体重来抵抗 – 就像您做仰卧起坐和俯卧撑时 – 您的肌肉会形成典型的磨损程度。 当身体进行修复时,它同样会构建新的肌肉。 抗性制备另外建立发育激素水平,这有助于肌肉融合。

每个人都以另一种速度创造新的肌肉,但是练习生理学家艾伦阿拉贡认为,每个月开始肌肉开发者可以在新肌肉中获得1至1.5%的总体重。 随着训练的进行,肌肉发育不断退缩。

如果您不熟悉高质量的准备工作,请与确认的导师一起工作或咨询物理顾问。 为了获得最极端的结果,你必须要知道要使用多少重量,哪些练习注重重要的肌肉聚会以及何时休息以便肌肉可以恢复。

满足你的卡路里目标

获得更多卡路里的可行方法是在每次盛宴中吃更多的食物并加入不同的热量和高卡路里。 午餐和晚餐时,将蛋白质 – 肉,角,家禽,鸡蛋,排水和切达干酪 – 与藜麦,深色米和全麦面食等全谷物混合。 请记住,将蔬菜和有机产品作为基础补品,以帮助肌肉发育。

混合脂肪营养同样适用于早餐。 早餐包括格兰诺拉麦片,希腊酸奶,蓝莓,覆盆子和一盎司坚果,你可以获得720卡路里的热量。 一个更直接的决定是谷物的量度,用一定量的蓝莓和1盎司的核桃完成,其中含有430卡路里的热量。

通过全麦面包加坚果酱和香蕉切块,鹰嘴豆泥,燕麦蛋糕,小道混合和坚果等决定来提高零食的卡路里。 不健康的饮料同样是一个体面的蚕食或可以添加到晚餐。 一杯香蕉,一勺蛋白粉,一小撮蓝莓和一些排水的冰沙能传达不少于400卡路里的热量。 寻找方法,包括坚果,干有机产品,种子和橄榄油,因为它们营养丰富,热量高。

肌肉质量的蛋白质

你需要蛋白质修复和组装肌肉,所以你的日常饮食方案应该每磅体重加入0.8克蛋白质。 当你吃蛋白质时,还有任何一种效果。 正如2014年6月的“营养学杂志”所指出的那样,在一致的过程中获取30克蛋白质 – 每天不少于3次 – 赋予最大的肌肉蛋白质混合物。在之前的一两个小时内调整调整后的晚餐,然后在事实上,体重准备同样支撑肌肉恢复和建立。

一份3盎司的瘦肉和1份大豆每种都含有30克蛋白质,但大多数营养都没有那么多。 燕麦,蓝莓和核桃早餐含有11克蛋白质。 一个希腊酸奶的持有者包括17克,如果你投掷几个坚果或种子,你将有30克蛋白质的早餐。 午餐或晚餐的鱼是一个不错的决定,在3盎司的份量中加入22克蛋白质。 豆的1/2容器侧包括8克。 一个鸡蛋或一盎司的坚果,种子或切达干酪都能用于6到8克的蛋白质支持。

如果想要安排调整后的体重增加计算卡路里,你可能会有一些方向,请咨询注册营养师或游戏营养师。

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我如何快速发胖?

经常吃喝。 如果你想快速增加体重,你应该每天吃六次。 早餐,午餐和晚餐,每餐后享用小吃。 一般来说,不要吃超过四个醒着的小时。 你的三餐主要应该是相当可观的。 在这些膳食期间不要减少份量。 三餐或三餐以上的零食应含有蛋白质,淀粉,蔬菜和脂肪。 只要你不减少你在主餐期间吃的量,在两餐之间加入零食是一种很好的方式,可以为你的一天摄入更多的卡路里。

增加你的份量。 另一种想法是跳过零食,只是增加每餐的份量。 这可以通过在每餐中添加另一道菜或者在您对已经吃过的食物量感到满意后返回几秒钟来完成。 这里的想法是,通过省略零食,你将建立更多的胃口。 因此,您将更倾向于以更多食物的形式减少更多卡路里。 这两种做法都是快速增加卡路里和增加体重的有效方法。 您可能需要使用这两种技术来确定哪种技术对您更有效。 我如何快速发胖?

在尝试多吃之前,尝试改善你的消化,这样你的食欲会增加,你就可以吃得更多。 也停止吃垃圾食品和加工食品。 尝试更频繁地进食。 你也可以尝试这种有利于体重增加的摇晃,因为它含有燕麦,香蕉,杏仁黄油和其他非常适合增重的成分。